Η νηστεία μπορεί να αποτελέσει μία ευκαιρία βελτίωσης του τρόπου της διατροφής μας, με την αύξηση της πρόσληψης τροφίμων πλούσιων σε διαιτητικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, καθώς επίσης, και ωφέλιμων λιπαρών οξέων, προερχόμενων από φυτικές πηγές και θαλασσινά. Παράλληλα, όμως, εγκυμονεί αρκετούς κινδύνους που σχετίζονται με το σωματικό μας βάρος και την υγεία του οργανισμού.
Η απουσία πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας από το γεύμα, μπορεί να μειώσει το αίσθημα του κορεσμού και συνεπώς, να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Επιπρόσθετα, ενώ τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης και τα ψάρια και τα θαλασσινά, από τη φύση τους, συχνά, χαρακτηρίζονται ως τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, ο τρόπος μαγειρέματος που επιλέγουμε μπορεί αυτομάτως να αυξήσει κατά πολύ το ενεργειακό περιεχόμενό τους και να συντελέσει στην αύξηση του βάρους. Συγκεκριμένα τρόφιμα, επίσης, που καταναλώνονται σε περιόδους νηστείας, όπως ξηροί καρποί, χαλβάς, νηστίσιμα βουτήματα και γλυκά, μπορούν να συνεισφέρουν σημαντικά στο ενεργειακή πρόσληψη και να μας φορτώσουν με παραπανίσιες θερμίδες και κιλά.
Παράλληλα, λόγω της παράλειψης μίας μεγάλης γκάμας προϊόντων, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος ανεπάρκειας συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, κυρίως σιδήρου και ασβεστίου, λόγω της απόκλισης του κρέατος και των ζωικών προϊόντων.
Στη συνέχεια, δίνονται πιο αναλυτικά κάποιες οδηγίες που μπορείτε να ακολουθήσετε κατά τη διάρκεια της νηστείας, για να αποφύγετε την αύξηση του βάρους και να διατηρήσετε και την υγεία του οργανισμού σας.
- Καταναλώστε μία μεγάλη σαλάτα μαζί με κάθε γεύμα σας. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας φυτικών ινών, θα σας χορτάσει με μικρότερη ποσότητα φαγητού και θα σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Μην παραλείπετε την πρωτεΐνη από το γεύμα σας. Ένα πλήρες γεύμα πρέπει να περιέχει τρόφιμα με θρεπτικά συστατικά και από τις τρεις βασικές κατηγορίες: πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος. Οι πρωτεΐνες συμβάλουν στο αίσθημα του κορεσμού, και η παράλειψή της από το γεύμα πιθανό να μην εκπληρώσει το αίσθημα του κορεσμού και να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Όσπρια, θαλασσινά, τυρί σόγιας είναι κάποιες λύσεις για να μην αποκλείσετε εντελώς την πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της νηστείας.
- Το μέγεθος μετράει! Το μέγεθος της μερίδας είναι καθοριστικό στοιχείο για τον έλεγχο του βάρους. Επιλέξτε μικρά σκεύη και πιάτα, μετρήστε, ζυγίστε! Μείνετε στο 1 με 1 ½ φλιτζάνι φαγητού και συμπληρώστε άφοβα με όση σαλάτα χρειαστεί.
- Δώστε προσοχή στο μαγείρεμα! Τα λαχανικά, τα όσπρια και τα θαλασσινά αποτελούν τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, απαραίτητα για την υγεία μας λόγω των πολύτιμων θρεπτικών συστατικών που περιέχουν, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, ωφέλιμα λιπαρά οξέα. Μπορούν, ωστόσο, να αποτελέσουν κίνδυνο για το βάρος μας, ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος. Χρησιμοποιείστε το λάδι με σύνεση και αποφύγετε τα τηγανητά. Μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή κάποιο άλλο φυτικό έλαιο για κάθε μερίδα είναι αρκετό.
- Η απόκλιση των γαλακτοκομικών από τη διατροφή μας μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους, ιδιαίτερα για συγκεκριμένες ομάδες ατόμων, όπως εμμηνοπαυσιακές γυναίκες και εγκύους. Η αντικατάστασή τους με προϊόντα σόγιας ή η κατανάλωση άλλων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, όπως αμύγδαλα, σουσάμι, ταχίνι, μπρόκολο, κουνουπίδι και λάχανο, μπορούν να εξασφαλίσουν μία επαρκή πρόσληψη ασβεστίου.
- Οι ξηροί καρποί αποτελούν ένα συστατικό της νηστείας. Μπορούν, όμως, εύκολα να οδηγήσουν στην υπερκατανάλωση και να δώσουν παραπανίσιες θερμίδες. Καταναλώστε ξηρούς καρπούς με μέτρο, προσθέτοντάς τους σε σαλάτες ή φαγητά, ή επιλέγοντάς τα ως ένα υγιεινό σνακ, προσέχοντας να μην ξεπερνάτε τις 2 κουταλιές της σούπας ημερησίως.
- Σοκολάτα υγείας με σύνεση! Ναι μεν η σοκολάτα υγείας αποτελεί μία πολύ καλή πηγή σιδήρου και πολυφαινολών, αλλά δεν σημαίνει ότι μπορούμε να τρώμε άφοβα. Ένα μικρό κομματάκι καθημερινά μπορεί να ικανοποιήσει την ανάγκη μας για γλυκό, χωρίς να μας φορτώσει με πολλές θερμίδες.
- Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο σίδηρο! Γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, έγκυες, θηλάζουσες, παιδιά και άτομα μεγάλης ηλικίας βρίσκονται είναι κάποιες ομάδες που εμφανίζουν υψηλό κίνδυνο για σιδηροπενική αναιμία. Όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί και θαλασσινά μπορούν να παρέχουν κάποια ποσότητα σιδήρου στον οργανισμό. Ο συνδυασμός βιταμίνης C (π.χ. από χυμό πορτοκάλι) με φυτικές πηγές σιδήρου μπορούν να εξασφαλίσουν μία καλύτερη απορρόφηση από τον οργανισμό.
- Τέλος, επειδή η υγεία είναι πάνω από όλα, άτομα με προβλήματα υγείας, έγκυες και θηλάζουσες, παιδιά, ηλικιωμένοι και αθλητές, λόγω ειδικών διατροφικών αναγκών, είναι σημαντικό να συμβουλεύονται κάποιον ειδικό διατροφής προτού ξεκινήσουν νηστεία.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου