5 Εύκολοι τρόποι να αυξήσετε τις φυτικές ίνες

Οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες είναι συστατικά των φυτικών τροφών και περιλαμβάνουν εκείνα να μέρη των φυτών που ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να διασπάσει και να απορροφήσει. Μελέτες δείχνουν ευεργετικά οφέλη της διατροφής υψηλής σε φυτικές ίνες σε διάφορες πτυχές της υγείας. Συγκεκριμένα, άτομα που καταναλώνουν περισσότερα φυτικά τρόφιμα και συνεπώς, και ίνες τείνουν να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος, χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και ορισμένους τύπους καρκίνου, από εκείνα τα άτομα που ακολουθούν διατροφή φτωχή σε διαιτητικές ίνες. Επαρκής πρόσληψη, επίσης, φυτικών ινών σχετίζεται με την ομαλή λειτουργία του εντέρου.

Οι συστάσεις για την πρόσληψη διαιτητικών ινών ανέρχεται στα 14 γραμμάρια ανά 1000 θερμίδες ημερησίως, σύμφωνα με τον Αμερικάνικο Σύλλογο Διαιτολόγων. Ωστόσο, φαίνεται ότι ο στόχος αυτός επιτυγχάνεται από ένα πολύ μικρό ποσοστό ανθρώπων και αυτό θα πρέπει να αποτελεί ένα μείζον θέμα της δημόσιας υγείας. Η επίτευξη του στόχου μπορεί να γίνει με την κατανάλωση ποικιλίας φυτικών τροφών σε καθημερινή βάση ή με τη χρήση διατροφικών συμπληρωμάτων. Επειδή, όμως, λίγα συμπληρώματα της αγοράς έχουν μελετηθεί εκτενώς για την αποτελεσματικότητά τους, συστήνεται η προσπάθεια επίτευξης του στόχου να γίνεται μέσω της δίαιτας.

Η ένταξη των τροφίμων που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες στο καθημερινό μας διαιτολόγιο δεν είναι κάτι τόσο δύσκολο όσο φαντάζει σε πολλούς ανθρώπους. Στη συνέχεια, προτείνονται κάποιοι απλοί και απολαυστικοί τρόποι που μπορούν να αυξήσουν το περιεχόμενο των φυτικών ινών στα γεύματά σας και την καθημερινότητά σας και να εντάξετε τις φυτικές τροφές στο διαιτολόγιό σας.

1. Παρασκευάστε απολαυστικά smoothies! Τι πιο απλό και απολαυστικό από ένα δροσιστικό smoothie, είτε ως πρωινό, είτε ως δροσιστικό απογευματινό ρόφημα. Αναμείξτε 1-2 φρούτα της επιλογής σας με ½ φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά για μερικά δευτερόλεπτα στο μπλέντερ και έτοιμο! Προσθέστε 1-2 κουταλιές βρώμης, λιναρόσπορου, δημητριακών ολικής άλεσης ή ανάλατους ξηρούς καρπούς, όπως καρύδια ή αμύγδαλα για να επιπλέον φυτικές ίνες.

2. Προσθέστε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα σχεδόν σε κάθε σας γεύμα ή σνακ. Δεν είναι ανάγκη να καταναλώνετε τα φρούτα αποκλειστικά ως σνακ, αλλά μπορούν να γίνουν μέρος αυτών, ακόμα και των κυρίων γευμάτων σας. Ένα γιαούρτι με αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα ως απογευματινό ή βραδινό, μία χούφτα ξηρών καρπών με αποξηραμένα φρούτα ως ένα γρήγορο σνακ, αλλά ακόμα και η προσθήκη φρούτων στη σαλάτα που συνοδεύει το κυρίως γεύμα σας, θα αυξήσουν την καθημερινή σας πρόσληψη διαιτητικών ινών.

3. Αντικαταστήστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες σε ακατέργαστους. Καθημερινά όλοι καταναλώνουμε μία υψηλή ποσότητα από αμυλούχα τρόφιμα, όπως ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά. Η αντικατάσταση μίας φέτας λευκού ψωμιού από ολικής άλεσης ψωμί μπορεί να αυξήσει τις φυτικές ίνες της διατροφής σας κατά 1 γραμμάριο! Φανταστείτε να το κάνετε ημερησίως, σε όλα σας τα αμυλούχα τρόφιμα! Ξεκινήστε επιλέγοντας κάθε εβδομάδα ένα τρόφιμο που θέλετε να αντικαταστήσετε. Και γιατί να μην εισάγετε και άλλα τρόφιμα στη δίαιτά σας, όπως κους κους ή κινόα;  

4. Προσθέστε σπόρους και ξηρούς καρπούς στα φαγητά σας. Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί, εκτός από ότι θα εμπλουτίσουν τα γεύματά σας με φυτικές ίνες, θα σας προσφέρουν στη δίαιτά σας μία ποικιλία καλών λιπαρών. Δοκιμάστε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς στις σαλάτες σας ή στο γιαούρτι σας, όπως καρύδια ή αμύγδαλα. Παρασκευάστε, ακόμα, φαγητά χρησιμοποιώντας διάφορα είδη σπόρων, όπως φιλέτο ψαριού ή κοτόπουλου με κρούστα από λιναρόσπορο ή σουσάμι, ή πίτες με λιναρόσπορο.

5. Μαγειρέψτε με λαχανικά! Θα εκπλαγείτε με το πόσα γεύματα μπορείτε να φτιάξετε χρησιμοποιώντας διάφορα είδη λαχανικών. Προσθέστε στο κρέας, στα ζυμαρικά, στο ρύζι, στις σούπες, σε πίτες, στα όσπρια, διάφορα λαχανικά, όπως κρεμμύδια, φρέσκιες ντομάτες, σπανάκι, κολοκυθάκια, μελιτζάνες ή μανιτάρια. Ακόμα, παρασκευάστε γεύματα χρησιμοποιώντας ως πρώτη ύλη λαχανικά, πειραματιστείτε με διάφορους τρόπους παρασκευής και φτιάξτε απολαυστικά μπιφτέκια λαχανικών, σουφλέ ή πίτσα!